この記事では、これから筋トレを始める方向けに最初に知っておいて欲しいプロテインに関する事をお伝えします。
なぜプロテインが必要なの？
いつ取ればいいの？
必要な量は？に筋トレ初心者向けに簡潔に答えて行きます。
今あなたはこんな時期ではないですか⇩
ジムの入会手続きが済み、トレーニング開始までぼーっとしてませんか？効率的に筋トレの成果を得るには正しいプロテインの知識が必要ですよ。「筋トレ後にプロテイン飲めばいいんでしょ」の方は機会損失します。
毎月会費を払ってジムに通うんですから確実に成果に繋げる為に正しいプロテインの知識を学び、時間とお金を無駄にしないよう、そして筋トレ効果が最大化になるよう準備を始めましょう。
- なぜプロテインが必要なのか簡単に説明。
- 1日に必要なタンパク質摂取量を簡単に説明。
- プロテイン摂取のタイミングを簡単に説明。
- まとめ 筋トレ効果最大化で一番大事な事
なぜプロテインが必要なのか簡単に説明
プロテイン＝タンパク質 です。
英語でprotein。
なぜ筋トレする人はプロテインを飲むの？と疑問の方も少なくないと思います。そして筋トレでカラダを大きくしたい人や筋肉量を増やしたい人はプロテイン摂取が必ずと言っていいほど必要になってきます。
簡単に説明しますと
・筋肉は主にタンパク質で出来ている。
・筋トレ後の筋肉の修復にはタンパク質が取り込まれる。
・空腹時のカラダは、筋肉を分解しそこからタンパク質を補おうとする。
筋肉の80％はタンパク質で出来ています。そしてトレーニング後は筋肉が損傷した状態になります。なので回復にはタンパク質が必要。タンパク質が不足すると筋肉量の減少に繋がります。
このようにタンパク質摂取は筋トレには必須なんですね。
1日に必要なタンパク質摂取量を簡単に説明
トレーニングでカラダを大きくしたり筋肉量を増やしたい方は
体重×2g
を目安にまずは摂取してみて下さい。
体重60キロ→タンパク質120g
です。
食事だけでタンパク質120gは大変ですのでプロテインで補う！という事です。
プロテイン摂取のタイミングを簡単に説明
一度に補うのではなく、一日に必要な量を一日数回に分けて補うことが効果的です。
（一度にカラダが吸収できるプロテインの量は20g前後だと言われています。過剰摂取した余分なものは脂肪に変わったり、尿として体外へ排出されたりだけですのでもったいないです。）
では、いつプロテイン飲めばいいの？ってことで、以下のタイミングです。
優先順位も考慮しますと以下のタイミングです。
- 筋トレ直後（吸収の早いホエイプロテイン）
- 朝 朝食（ホエイプロテイン）
- 空腹時（間食などホエイプロテイン）
- 睡眠前（カゼインプロテイン-ソイプロテインがおすすめ）
筋トレ直後の30分～1時間はご存知の通りゴールデンタイムと言われタンパク質の吸収効率が一番高まっているタイミングです。
また朝も食事と一緒にプロテイン摂取でタンパク質不足を補いましょう。
それから、食事だけでは一日に必要な摂取量を取ることはなかなか難しいので間食にプロテインを取ることは非常に大切なタイミングです。また、空腹時のカラダは筋肉を分解し、そこからタンパク質を補おうとするので筋肉が減る事を防げます。
そして睡眠前。睡眠中は栄養が取れないので寝る前に飲む事も重要なタイミングです。吸収が遅いカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
では、初心者にありがちな
筋トレ直後に飲めなかったらどうするの？という疑問ですが
トレーニング後48時間程は筋肉の合成が行われ続けている研究結果が報告されています。ですので、ゴールデンタイムを逃したからといって摂取しないのではなく、遅れてでも効果はありますので摂取して下さい。
まとめ 筋トレ効果最大化で一番大事な事
ここまで
・プロテインの必要性
・必要な摂取量
・摂取タイミング
をお伝えしましたが、筋トレ効果を最大化させる為に大事な事を伝えておきます。
それは
「 筋トレは疲労感を伴うまでやる 」 です。
疲労感のないトレーニングでは筋肉が損傷することはありませんのでプロテインの吸収も最大化出来ません。
高負荷でも低負荷でも疲労感を伴うまでトレーニングをし、プロテインを摂取するのが効果最大化の一番大事なポイントです。
筋肥大を目的としている人であれば高負荷を疲労感が伴うまで出し切る筋トレを行う事です。いわゆるオールアウト。フリーウエイトでひとりでトレーニングしているとなかなか挙げれなくなるまで出し切るって事は危険を伴いますので、マシントレーニンで限界まで行うと良いでしょう。（ひとりでも甘えは禁物です）これで筋肉に必要なプロテインの合成効果も最大化します。
限界まで筋トレを行い、必要な摂取量を最適なタイミングで摂取する。
これを覚えておけば筋トレを無駄にする日は1日もありません。
